11 vaj za raztezanje in lajšanje napetosti vratu in ramen
Redne vaje za raztezanje mišic lahko bistveno popravijo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.
Mnogim od nas je dobro znan občutek zategnjenih mišic v vratu in napetih ramen.
Vse je dobro, če bolečino povzroča stres, sedenje v nepravilnem položaju ali pomanjkanje telesne dejavnosti – v tem primeru vam lahko redne vaje za raztezanje mišic bistveno izboljšajo vaše stanje in vas lahko celo razbremenijo bolečin za vedno.
Ključna beseda je – redno.
1. Valjček na zatilju
To je zelo lahko raztezanje, s katerim boste razbremenili napetost na vratu.
• Brisačo zložite v valj.
• Postavite ga pod dno lobanje.
• Nagnite glavo nazaj in se popolnoma sprostite.
• Ostanite v tem položaju 10 minut, če ne čutite bolečine.
2. Raztegnite vrat z rokami
Ta vaja zagotavlja globoko raztezanje zadnjega dela vratu in zgornjega dela hrbta.
• Udobno se namestite na stol ali na tla.
• Roke položite za glavo.
• Nežno potegnite glavo navzdol in poskušajte pritisniti brado ob prsi.
• Držite glavo v tem položaju 30-40 sekund, nato se počasi vrnite v začetni položaj in ločite roke.
3. Naklon glave na stran
Cilj te vaje je, da raztegnete levo in desno stran vratu.
• Udobno se namestite na stol ali na tla.
• Desno roko položite na teme in nežno potegnite glavo v desno.
• Zravnajte hrbet in sprostite ramena.
• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in nato počasi vrnite glavo na začetni položaj.
• Enako ponovite na drugi strani.
4. Raztezanje zgornjih trapezalnih mišic
To raztezanje vključuje vrat in ramena.
• Desno roko položite za hrbet in z levo roko zgrabite podlaket.
• Nežno povlecite roko v levo.
• Spustite levo uho do ramena.
• V tem položaju držite 20 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.
Vajo lahko delate tudi z rokami pred seboj.
Na ta način boste aktivirali tudi zgornje trapezne mišice, vendar pod nekoliko drugačnim kotom.
5. Raztezanje mišic lopatic
Ta vaja aktivira ramena in stranske mišice vratu.
• Sedite na stol in držite eno roko za hrbtom.
• Spustite brado do prsi in uho na levo ramo.
•Izmenično obračajte glavo: 45 ° v levo in 45 ° v desno.
Lahko si pomagate tako, de položite roko na glavo, vendar brez pritiska. Vsi gibi morajo biti zelo mehki.
• Zadržite glavo na končnih točkah 20-30 sekund.
6. Poza “vlečenja konca v iglo”
To raztezanje razbremeni napetost v zgornjem delu hrbta in med lopaticami.
Vsi gibi morajo biti gladki in mehki.
• Stojte na vseh štirih.
• Nato z levo roko z dlanjo obrnjeno navzgor povlecite skozi prostor med desno roko in koleni, obračajte telo, dokler se vaša glava ne dotakne tal.
• V tem položaju držite 30-40 sekund, nato ponovite isto na drugi strani.
7. Kroženje z rameni
To gibanje razbremeni napetosti v ramenih.
• Stojte ali sedite in držite hrbet in vrat ravno.
• Dvignite ramena in jih spuščajte naprej in nazaj, z krožnimi gibi.
8. Raztegnite roko preko ramena
To raztezanje ni dobro samo za bicepse, ampak tudi za ramena.
• Noge postavite v širino ramen.
• Levo roko iztegnite v desno, preko prsnega koša.
• Z desno roko pritisnite levi komolec do telesa.
• Ostanite v tem položaju 10-20 sekund, nato ponovite vajo še z drugo roko.
9. Poza “kravja glava”
To raztezanje sproži veliko mišic, vključno z rameni.
• Dvignite levo roko navzgor in jo zložite za glavo.
• Desno roko potisnite za hrbet, primite levo roko in povežite prste.
• Ostanite v tem položaju 10 sekund, nato spustite roke.
Nadaljujte z izmenično vadbo.
Če ne morete doseči rok za hrbtom, uporabite brisačo.
Držite jo z roko, ki je za glavo. Z drugo roko primite brisačo in ustvarite rahlo napetost.
10. Raztegnite roko s pomočjo stene
To raztezanje je odlično proti napetosti v ramenih.
• Levo roko položite na steno.
• Pritisnite ramena ob steno.
• Prsni koš nežno obrnite od stene.
• Zadržite ta položaj 30-40 sekund, nato ponovite z drugo roko.
11. Dvojno raztezanje ramen
Ta vaja zelo intenzivno raztegne ramena.
• Zravnjate se.
• Roke položite za hrbet.
• Dvigujte roke, dokler ne začutite zategovanja
• Ostanite v tem položaju 30-40 sekund in ponovite 3x.
• Če potrebujete še globlje raztezanje, se lahko nagnete naprej!
Imate tudi vi kakšne preverjene vaje za vrat in ramena? Delite jih v komentarjih!
Poglej si še
Na naslovnico
Očka me je peljal v vrtec ... nazaj ga več ni bilo.
Zgodba, vredna razmisleka, ki vam bo pustila solze v očeh. »Petnajst let nazaj je bilo običajno jutro. Oči me je peljal v vrtec, nato pa o
Policija opozarja: Če najdete plastenko zataknjeno za gumo vašega avtomobila, ste mogoče v nevarnosti
Povejte vsem za to! Na žalost so tudi kriminalci postali izredno kreativni. Zlobni ljudje iščejo vse načine, da bi nam jo zagodli in oteži
Internet je pobesnel zaradi te fotografije. Lahko opazite zakaj?
Internet je pobesnel zaradi te fotografije. Lahko opazite zakaj? V le nekaj sekundah, je ta slika dobila na tisoče lajkov, tolikokrat pa so jo tud
Odstranili so spomenik njenega pokojnega sina:˝Takšen nagrobnik ne spada na pokopališče˝
Nekateri ljudje so očitno res roboti, brez kančka sočutja in empatije. Ubogi deček Max se je rodil s številnimi zdravstvenimi težavami. Najb
˝Vse, kar je bilo objavljeno, je laž,˝ je dejala Judit, čigar hišo so prenavljali, a so projektanti nad njo kmalu jezno zaloputnili z vrati
Očitno je prišlo do napake oz. do nesporazuma in celo spora, a kot pravi Judit, bosta sedaj sama s partnerjem Julijanom prenovila preostanek hi
Mislil je, da varuška pretepa njegove otroke... Ko je videl skrito kamero, je bil zgrožen!
Neke noči, se je Steven vrnil iz službe in videl njegove pretepene otroke. Situacijo je takoj zjutraj povedal tudi ženi, ki pa ga je glede tega
